là chăm sóc!
Đăng lại
tiếng riu ríu
Đăng lại
Sẵn sàng để có được hình dạng tuy nhiên không chắc bạn đã có thời gian? Giữa các ngày làm việc dài, những ngày cuối tuần chật cứng cũng như nghĩa vụ gia đình, dường như không thể có hình dạng trong một giờ tập thể dục một số lần một tuần. May mắn thay, có một loạt các thói quen bạn có thể thêm vào thói quen của mình sẽ hỗ trợ bạn nhận được (hoặc ở lại!) Chỉ trong 20 phút. Phần thưởng: Bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu.
Chúng tôi đã yêu cầu Lesley Mettler-Aard, một người chạy bộ, ba môn phối hợp cũng như giảng viên thể dục thể chất ở Seattle, để chia sẻ một bài tập luyện 20 phút mà cô ấy làm. Thói quen tập thể dục mà cô ấy đã cho chúng tôi có thể được sử dụng như một bổ sung cho thói quen hiện tại của bạn hoặc như một bài tập luyện chính nếu bạn đã giòn giã thời gian. Cô ấy nói, tạo ra tất cả các cơ chính của cơ thể theo một phương pháp khác [và] cực kỳ hiệu quả, cô nói. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn giảm được chuyển động, sau đó tăng trọng lượng khi cơ bắp của bạn đã sẵn sàng.
Lặp lại mỗi bài tập trong 50 giây, mất 10 giây để bước vào bài tập tiếp theo. Lặp lại toàn bộ mạch hai lần.
Bắt đầu:
Thiết bị cần thiết: Một bộ quả tạ hoặc dải kháng
BURPIES: Bắt đầu ở vị trí tấm ván, với chân mở rộng cũng như cách xa hai chân. Đặt trọng lượng của bạn trên tay hoặc cẳng tay. Nhảy đến vị trí ngồi xổm. Từ đó, đưa tay lên đầu cũng như nhảy cao nhất có thể. Quay trở lại squat, bước hoặc nhảy trở lại vào hiện tại cũng như lặp lại.
Sự kết hợp ngồi xổm: Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay, đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau cũng như trọng lượng trên gót chân của bạn. Hạ xuống ngồi xổm trong khi giữ đầu gối phía sau ngón chân của bạn. Khi bạn vươn lên, cuộn những quả tạ vào một bắp tay cong, sau đó kéo dài cánh tay cũng như ấn trọng lượng trên đầu với lòng bàn tay của bạn đối phó với hướng nội. thấp hơn cũng như lặp lại.
Những người leo núi: Bắt đầu trong một khung cảnh bằng tấm ván với đôi chân của bạn cách nhau. Cúi đầu gối lý tưởng của bạn để chạm vào khuỷu tay trái của bạn, sau đó quay lại cài đặt tấm ván cũng như lặp lại với đầu gối lý tưởng của bạn sang khuỷu tay trái. Tiếp tục xen kẽ các mặt.
Đẩy tay hẹp: Bắt đầu trong một tấm ván trên bàn chân của bạn hoặc với đầu gối của bạn uốn cong trên mặt đất. Hạ cơ thể xuống một cú đẩy lên trong khi giữ khuỷu tay của bạn cũng như dọc theo hai bên. Quay trở lại plank cũng như lặp lại.
POST POSE: Ngồi trên sàn với hai chân của bạn trực tiếp ra trước mặt bạn. Nâng chân lên góc 45 độ từ thân của bạn. Giữ lưng thẳng, khẽ ngả lưng, tạo thành một hình dạng V V với cơ thể của bạn. Đưa cánh tay của bạn ra theo một dòng trực tiếp, song song với chân của bạn, cũng như giữ vị trí này.
Xe đạp crunch: Nằm ngửa với đầu gối cong cũng như cơ bụng kéo chặt về phía cột sống của bạn. Với hai tay phía sau đầu, kéo dài một chân ra trong khi nhấc vai ra khỏi sàn cũng như đưa đầu gối đối diện về phía vai đối diện. Chuyển đổi các mặt cũng như lặp lại.
Bấm vai với phần mở rộng chân: Đứng bằng chân rộng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay cũng như uốn cong khuỷu tay của bạn để giữ trọng lượng ở độ cao mang theo. Nâng chân lý tưởng của bạn lên 90 độ và, với chân của bạn giơ lên, thở ra cũng như kéo dài cánh tay của bạn với lòng bàn tay đối phó với hướng nội. Hạ cánh tay cũng như chân của bạn cùng một lúc cũng như lặp lại ở phía bên kia.
Chơi bay trên lưng: uốn cong ở thắt lưng, để cánh tay của bạn rủ xuống với một quả tạ trong mỗi tay. Với một lưng trực tiếp cũng như chỉ di chuyển vai của bạn, hãy nhấc quả tạ lên cũng như ra một bên cho đến khi chúng ngay cả với lưng của bạn. Dần dần thấp hơn cũng như lặp lại.
Biceps Hammer Curl với dải hoặc quả tạ: Giữ cánh tay của bạn ở hai bên cũng như uốn cong ở khuỷu tay, giơ cũng như hạ cánh tay của bạn vào một vòng xoăn.
Crunches: Nằm trên sàn nhà với lưng phẳng cũng như đầu gối uốn cong, vị trí tay sau đầu cũng như sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cũng như hạ đầu cũng như vai.
Liên quan sau sinh là mãi mãi
Có một quả bóng tập thể dục? Bạn có thể tích hợp nó vào tập luyện nhanh với các bài tập như Crunches cũng như sự kéo dài của Super Superman (nằm úp mặt trên bóng, nâng cánh tay lý tưởng của bạn cũng như chân trái; giữ cũng như chuyển sang cánh tay trái của bạn/ chân phải).
Hoàn thành các bài tập như thế này trong một kiểu mạch cho phép bạn thực hiện nhiều hơn với tập luyện của bạn trong cùng một khoảng thời gian, tận dụng tối đa thói quen của bạn.
Jessica Remitz là một nhà văn cũng như nhà sản xuất vật chất có trụ sở tại New YorkHo đã viết cho các trang web như FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder cũng như Du lịch BBC
Nếu bạn muốn nhận thông báo về các mẹo sống lành mạnh, tin tức sức khỏe và sức khỏe, nuôi dạy con cái cũng như các bài đăng, vui lòng đăng ký bằng email cũng như tuân thủ chúng tôi trên Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, cũng như Twitter. Theo dõi bản tin của chúng tôi.
Liên kết đến bài đăng này: bài tập dài nhất 20 phút nhất của bạn
0/5
(0 đánh giá)
Chia sẻ là quan tâm!
Đăng lại
tiếng riu ríu
Đăng lại
No Responses